commencer la musculation

Comment commencer la musculation ?

10 May 2020

Comment commencer la musculation ?

 

Vous avez donc trouvé la motivation pour commencer la musculation.

Perte de poids ou prise de masse, peu importe votre objectif. Pour le moment, vous n’avez qu’une seule question en tête : comment commencer la musculation ?

La motivation représente 90% du travail. Maintenant, il faut fixer les objectifs, apprendre les exercices et bien les maîtriser. Bref, il vous faut un plan d’entrainement.

Comment créer votre programme de musculation ? Comment savoir s’il est adapté à vos besoins ?

Vous l’aurez compris, se créer un programme d’entrainement quand on est pas spécialiste, c’est souvent compliqué.

Voici donc des conseils qui vous aideront à bien commencer la musculation.

 

Fixer les objectifs

Il est primordial de savoir pourquoi vous souhaitez débuter la musculation.

Il existe deux raisons essentielles : perte de poids ou prise de masse.

Selon votre objectif, l’entraînement ne sera pas le même. Votre régime alimentaire sera également adapté à vos besoins.

C’est ainsi que vous allez élaborer votre programme de musculation.

Pour cela, il vous faut connaître :

  • Combien de kilos je souhaite perdre/prendre
  • En combien de temps
  • Je veux travailler en salle de musculation ou chez moi
  • Je souhaite être accompagné d’un coach ou pas
  • Quelle est ma charge maximale sur les différents exercices (notamment pour la prise de masse)

Voici donc des éléments qui vous permettront de déterminer vos objectifs.

 

Perte de poids comment commencer la musculation

Obésité, surpoids, accouchement, etc. sont autant de raisons de commencer la musculation.

Lorsque l’on débute en musculation pour perdre du poids, il faut envisager 75% de travail cardio pour 25% de travail musculaire.

C’est essentiellement le travail cardio qui vous permettra de brûler les calories et donc de perdre du poids.

Par ailleurs, il ne faudra pas négliger l’importance du régime alimentaire accompagnant vos séances.

Pas de miracle, pour maigrir, une bonne nutrition est essentielle.

 

Nombre de séances et repos

Beaucoup d’entre vous s’imaginent qu’en pratiquant tous les jours ils perdront plus vite. Cette idée reçue est fausse.

En effet, il ne faut surtout pas négliger le repos. C’est durant ces temps de latence que vos muscles vont se régénérer mais également évoluer.

Pratiquez donc 3 à 4 séances par semaine, et laissez-vous les autres jours pour vous reposer.

Cependant, concernant l’alimentation, gardez le cap tous les jours

 

Intensité des exercicescomment commencer la musculation

L’intensité des exercices variera selon votre état de santé actuel. La condition physique d’une personne en surpoids n’est pas celle d’une femme qui vient d’accoucher.

Attention, lorsque l’on veut perdre du poids, on ne peut nécessairement pas prendre de la masse en même temps.

Selon votre programme, vous réaliserez des exercices de 50 à 70% de votre charge maximale voire beaucoup moins.

Dans les programmes de musculation pour femmes, on retrouve beaucoup de séances de fitness à poids de corps.Elles sont très efficaces pour une perte de poids.

 

Prise de masse

Si beaucoup pense que perdre du poids est difficile, en prendre l’est encore plus.

Certaines personnes ont un métabolisme qui a tendance à éliminer très vite. Peu importe ce qu’elles mangent, elles ne prendront pas de poids.

Mais attention, la prise de masse s’accompagne également d’un régime alimentaire équilibré. Les protéines seront par exemple un bon allié pour atteindre votre but.

Par ailleurs, la prise de masse est souvent associée au bodybuilding et donc aux hommes.

Mais de plus en plus de femmes sont concernées par la prise de poids. Pour du bodybuilding également, mais plus souvent pour avoir une silhouette plus tonique.

 

Nombre de séances et repos

Pour optimiser la prise de masse, il est conseillé de prendre un jour de repos après chaque jour d’entrainement.

Ainsi, vous pourrez envisager 3 à 4 séances de sport par semaine.

 

Intensité des exercices

Les mouvements seront réalisés à haute intensité pour un nombre de répétitions réduit.

Cependant, lors de vos entrainement il est beaucoup plus efficace de soulever 10 fois 100 kilos qu’une seule fois 150 kg.

Si vous venez à la salle pour faire une répétition de développé-couché et une répétition de squat, cela n’a aucun intérêt. Vous ne progresserez d’ailleurs absolument pas.

Vous travaillerez donc essentiellement entre 80 et 90% de votre charge maximale. De temps à autre, vous pourrez être amené à travailler à 100 voire 110% de votre charge maximale.

Tout dépend donc de l’objectif de la séance et du plan d’entrainement élaboré.

 

Apprendre les exercices

La posture que vous prendrez durant vos exercices est primordiale. Un mouvement mal réalisé pourrait vous causer des problèmes de dos, de tendinites, d’articulations, etc.

Si vous ne faites pas les gestes correctement, vous risquez donc de vous blesser.

 

En salle

En salle de musculation, vous aurez l’avantage d’avoir des coachs à disposition. Ils pourront vous conseiller et ainsi vous aider à adopter la bonne posture.

Chaque machine est également équipée de son lot de dessins explicatifs.

 

À la maison

Pour vous aider, vous pouvez :

  • Prendre un coach personnel : Pour débuter, il pourra vous montrer les mouvements. Une fois que vous aurez acquis les bonnes postures, vous pourrez les réaliser seul.
  • Utiliser les applications sur smartphone : Elles vous proposent de nombreux exercices. Vous retrouverez les explications dont vous avez besoin ainsi que des vidéos.
  • Réaliser les exercices face au miroir : Le miroir vous permet de vous corriger si votre posture n’est pas bonne.

Quoi qu’il en soit, ne commencez jamais la musculation sans avoir appris à faire les mouvements.

Si des douleurs inconnues apparaissaient, demandez conseils avant de reprendre.

 

Quel matériel de musculation utiliser ?

Il est vrai que certains professionnels prôneront les exercices à poids de corps. Mais tout dépend de vos objectifs bien sûr.

En salle

Perte de poids

Pour une personne souhaitant perdre du poids, c’est le travail cardio qui prime. L’utilisation du tapis de course, de l’elliptique, du rameur sera donc priorisée.

Pour l’entrainement musculaire, il faudra préférer des petits haltères. Les appareils de musculation peuvent parfois être utilisés. Mais gardez à l’idée qu’il ne faut pas dépasser 60% de votre charge maximale.

Il faudra alors privilégier un nombre de répétitions élevé à un rythme moyen, avec des temps de repos plutôt courts.

Le circuit training peut également être envisagé. Notamment pour celles et ceux qui n’ont que quelques kilos à perdre.

Pour une perte de poids, il faut travailler sur l’ensemble du corps.

Attention, les femmes qui souhaitent débuter la musculation après un accouchement ne pourront pas réaliser tous les mouvements.

Une rééducation complète doit être faite avant de démarrer un programme de renforcement musculaire pour femme.

 

Prise de masse

Lors de la prise de masse, les machines seront beaucoup utilisées.

Poulie haute, banc de musculation, presse, etc. sont les machines préférées des bodybuilders.

Il est très fréquent de les voir travailler un groupe musculaire précis. Ils cherchent à atteindre l’hypertrophie de leurs muscles. Les culturistes voient des progrès rapides et des muscles gonflés grâce à cette technique.

 

Il n’est pas rare de voir les femmes également se concentrer sur un groupe musculaire. Bien souvent elles pratiquent des séances d’abdos fessiers. Séance en groupe ou individuel, les femmes adorent le concept du ventre plat et des fesses bombées.

En débutant, vous pouvez vous concentrer sur des groupes musculaires, mais n’oubliez pas le « leg day ». Il serait dommage d’avoir des biceps plus gros que vos quadriceps.

À la maison

Difficile d’investir dans autant de matériel à la maison. Bien souvent, vous vous contenterez de quelques haltères, des élastiques, un tapis de gym, voire un tapis de course mais rien de plus.

Il est cependant possible d’utiliser ce qu’on a chez soit. Une chaise pour faire des dips ou des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères.

C’est aussi là qu’il est particulièrement intéressant de travailler sans matériel. Abdominaux, pompes, squats, etc. Le travail a poids de corps très bon pour la santé est recommandé pour tous.

Vous pouvez tout à fait réaliser un circuit training fait maison. Vous alternerez entre travail de jambes, de bras et d’abdominaux.

C’est un travail de cardio et de renforcement musculaire particulièrement efficace.

 

8 derniers conseils avant de commencer la musculation

  • Tenez un carnet de suivi d’entrainement : Calories, séances, poids, etc. Il vous permettra de suivre vos progrès.
  • Nourriture saine : Pour perdre ou prendre du poids, la bonne nutrition est la clé.
  • Vous n’avez pas besoin de substitut : Spiruline, protéine en poudre, etc. ne sont pas nécessaires. Suivez votre programme sportif et alimentaire correctement.
  • Le repos est essentiel : Vous rendre au gymnase tous les jours ne vous aidera pas à progresser.
  • Faites-vous aider pour bien démarrer : Une mauvaise posture pourrait entrainer une blessure.
  • N’hésitez pas à travailler sans matériel : Il est fréquent de retrouver cela dans les programmes musculation femme. Pourtant les hommes aussi devraient s’y mettre.
  • N’oubliez pas de travailler tous les groupes musculaires : Avoir un haut du corps musclé, c’est bien. Avec des jambes musclées également, c’est mieux.
  • Enfin, prenez du plaisir : La motivation est essentielle pour se rendre à la salle de sport plusieurs fois par semaine.